잠 안올때 대처법 과 숙면에 도움되는 것에는 어떤 것들이 있을까요?
누군가는 자도자도 부족한 잠 때문에 힘들어 합니다. 또 다른 누군가는 아무리 노력해도 쉽게 잠들지 않는 불면증 때문에 너무 힘들어 합니다. 네이버에는 불면증해소를 위한 질문이 4만건이 넘는 것을 보면 심각성을 알 수 있습니다
개인적인 체질, 주변환경, 업무, 생활여건에 따른 당연한 차이라고 인식을 하면서도 너무 불공평하다는 생각을 하게 됩니다.
잠 안오는 것 자체도 힘들 뿐만 아니라 다음 날에 찾아오는 하품, 퉁퉁 부은 눈, 정상적인 학업, 업무, 일상생활에서 받게 될 스트레스 등까지 포함하면 2,3중의 고통으로 힘들게 됩니다.
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잠 안올때 대처법?!!불면증에 좋은 우유, 음식물?!!
혼자서 까만밤을 하얗게 지새우는 수면장애로 힘들어 하는 사람들은 20%나 된다고 합니다. 그래서 불면증 해소를 위한 수면전문가들, 수면제, 수면유도제 등의 제품들도 난무하고 있습니다
불면증으로 힘들어 한다면 다음과 같은 방법과 순서를 통해서 개선해 보기 바랍니다
1. 잠 잘때는?!!
연구 통계자료에 의하면 잠이 오지 않음에도 불구하고 억지로 잠을 청하는 것은 역효과 난다고 합니다. 억지로 잠을 청한다고 해서 쉽게 잠들지 않을 뿐만 아니라 다음 날에도 개운하지 않기 때문입니다.
또한 당장 오지 않는 잠 때문에 받게 되는 스트레스도 심각하답니다. 그래서 수면 전문가들에 의하면 잠이 오지 않으면 억지로 잠을 청하지 말고 책이나 음악 등을 통해서 몸의 긴장을 풀어주는 것이 훨씬 좋다고 합니다
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2. 잠들기 전 냉수vs 온수 샤워?!!
저녁은 일찍 먹고 소화를 적당히 시킨후에 샤워를 하는 것이 좋답니다. 과식이나 소화를 방해하는 야식은 불면증의 원인이 되기 때문에 주의해야 합니다. 특히나 늦게 먹는 야식은 잠자리에 들게 되더라도 음식을 소화하느라고 뇌가 쉬지 못하게 방해 한답니다.
또한 숙면을 도와주는 멜라토닌의 분비량을 감소시키기 때문에 불면증으로 이어질 수 있습니다.
3. 우유, 디카페인 차?!!
숙면에 도움이 되는 대표적인 것으로 잠자리에 들기전에 마시는 따뜻한 우유가 좋습니다. 우유속에 포함되어 있는 트립토판이 숙면을 도와주는 멜라토닌 생성을 촉진시킵니다.
그리고 수면호르몬 생성에 필요한 단백질과 아미노산도 다량 함유되어 있습니다. 카페인이 함유되어 있지 않으면서 스트레스 완화, 불안, 긴장감 해소에 좋은 대표적인 차로는 카모마일이 있습니다. 카모마일에는 플라보노이드 성분이 있어서 스트레스 완화, 심신 안정, 긴장해소에 좋습니다
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4. 전자파는?!!
잠자리 직전까지 폰을 사용하거나 게임을 하는 행동은 불면증의 주된 요인입니다. 이런 것들은 재미나기 때문에 잠을 쫓는 역할을 합니다. 그리고 스마트폰 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌을 억제할 뿐만 아니라 자살과 연관되기도 합니다.
또한 잠들 때까지 수시로 오는 카톡, 문자 등도 궁금증 때문에 수면을 방해하게 됩니다. 그래서 잠자리에 들기 1~2시간 전에 폰, 게임 사용을 자제하고 책이나 음악을 들으면서 긴장을 풀어주는 것이 좋다고 합니다.
전자파 차단은 필수이며 학업, 업무 공간과 잠자는 곳을 분리하는 것도 불면증 해소에 좋습니다
5. 수면양말 착용은?!!
발을 따뜻하게 해 주는 것이 수면에 좋습니다. 그래서 개발된 것이 수면양말입니다. 따라서 잠들기 전에는 따뜻한 물에 샤워를 하고 수면양말을 신어주는 것이 좋습니다. 또한 발생하지 않는 일들에 대한 걱정이나 잡생각을 미리 하지 않는 것이 좋습니다
그런 생각들은 스트레스 형태로 존재하면서 수면을 방해하기 때문입니다. 잠자기 전에 걱정한다고 해서 해결될 일은 하나도 없기 때문입니다
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6. 오일, 침대,베개는?!!
불면증으로 고생하는 사람들의 숙면을 도와주기 위한 제품이나 도구를 이용하는 것도 좋습니다. 마음을 평안하게 하면서 힐링에 도움을 주는 아로마 오일을 바르거나 숙면을 도와주는 침대, 기능성 베개 등을 이용하는 것도 좋습니다
소비자들의 솔직한 후기를 참고하는 것이 좋고, 과대 광고에 속지 않는 지혜가 필요합니다
7. 4.7.8호흡법!!방법은?!!
미국 애리조나대학의 웨일박사가 개발한 것으로 많은 사람들이 활용하는 4,7,8호흡법을 하는 것이 좋습니다. 이것은 다음과 같은 순서대로 하면 됩니다
- 4초동안 코로 숨을 천천히 들이 마시고 입을 다문다
- 7초간 숨을 멈춘다
- 8초동안 나누어서 천천히 내 뱉는다
이 방법은 폐와 뇌에 산소 공급을 원활하게 하면서 부교감신경을 안정시켜주게 됩니다. 이 때에 나오는 멜라토닌 성분이 수면을 도와주는 역할을 하기 때문입니다. 그 외에도 잠들 때까지 숫자를 세는 등의 방법들도 있습니다
이런 방법들 외에도 수면제 없이 잠들기 방법으로는 심한 운동이나 업무를 하면서 침대에 바로 쓰러져서 잠드는 방법도 있다고 합니다. 하지만 그렇게 몸을 혹사시키는 것들은 숙면은 취할 수 있지만 건강에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 주의해야 합니다
또한 잠 안올때 지압으로 해결하는 방법도 있습니다. 목과 어깨의 중간부분인 견정혈, 뒷목에서 머리와 목이 이어지는 움푹파인 곳인 풍지혈을 누르는 방법도 있습니다. 또한 복숭아뼈 아래의 오목한 지점인 조해혈을 눌려주면서 혈액순환을 잘 되게 하는 방법들도 있습니다
특별한 이유없이 불면증으로 시달리는 사람들은 수면전문가나 전문의, 한의사의 도움을 받아서 해결하는 것이 좋다고 합니다. 편안한 잠자리야말로 가장 좋은 보약이기 때문입니다
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