다이어트를 위해 탄수화물 안 먹으면 어떻게 되고 많이 먹으면 어떤 부작용이 있을까요?
현대인들은 탄수화물에 중독되어 있다고 합니다. 단백질, 지방과 함께 우리 몸을 구성하는 3대 영양소 중 하나인 탄수화물은 대부분의 음식물에 포함되어 있기 때문입니다.
하지만 과도한 섭취는 비만의 주범이 되지만 부족하면 근육 손실로 이어지는 등의 부작용이 있기 때문에 적절한 조절이 필요합니다.
탄수화물 매일 먹으면?!!
탄수화물은 매일 먹어 주어야 합니다. 많이 먹으면 체중 증가로 이어지면서 비만이 되지만 적절히 섭취해 주지 않으면 많은 부작용이 생기기 때문입니다.
탄수화물을 매일 먹어 주어야 하는 이유는 다음과 같은 역할과 기능을 하기 때문입니다
1. 에너지원
탄수화물은 3대 영양소중 하나이며 체내 영양분과 에너지를 공급하게 됩니다. 섭취한 탄수화물을 포도당으로 전환시켜서 세포, 근육, 장기에 에너지를 공급합니다.
특히 뇌가 사용하는 유일한 영양소이기 때문에 부족하거나 제 때에 공급되지 않으면 많은 부작용이 생기게 됩니다.
2. 세로토닌 분비
탄수화물을 먹으면 포만감을 주면서 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 분비가 원활해 집니다. 그래서 배가 부르면 기분이 좋아지는 것은 사람 뿐만 아니라 동물들도 가지게 되는 본능적 감정입니다
3. 우울감 해소
배가 고프면 우울한 감정이 생기게 됩니다. 그런 우울한 감정이 생기지 않도록 포만감을 주기 위해서 섭취해 주어야 합니다
탄수화물 많이 먹으면 부작용?!!
필요이상으로 많이 먹으면 다음과 같은 부작용들이 생기게 됩니다.
1. 비만
필요 이상으로 많이 먹으면 체중이 증가하면서 비만으로 이어지게 됩니다. 그리고 비만은 성인병을 포함한 각종 합병증으로 이어지는 것이기 때문에 절대로 조심해야 하는 현대적 질병입니다.
살을 빼기 위한 타이어트 할 때에 가장 먼저 줄여야 하는 것이라고 하는 것도 그런 이유입니다.
2. 지방간
탄수화물을 많이 먹으면 비알콜성 지방간 위험성을 높이게 됩니다. 최근 연구 발표 논문에 의하면 평소에 탄수화물을 많이 섭취하는 남성의 지방간 발병율이 1.7배나 높았고, 여성은 3.8배나 높았다고 합니다
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탄수화물 적게 먹으면 부작용?!!탄수화물 안 먹으면?!!
위의 경우와 반대로 탄수화물 안 먹으면 나타나는 가장 뚜렷한 변화는 체중 감소입니다.하지만 좀 더 엄격히 분석해 보면 체중이 줄어 들었다는 것 만을 의미하는 것으로 건강에는 좋지 않습니다.
체중 감소에 비례해서 지방도 감소되었고 체내 수분도 줄어 들었다는 것을 의미하기 때문입니다. 그래서 탄수화물을 줄이는 것 만으로도 체중감소 효과는 볼 수 있지만 건강 측면에서는 악영향을 미친다는 것입니니다.
안 먹거나 적게 먹으면 다음과 같은 부작용들이 있습니다
1. 근력 감소 근 손실
우리 몸의 근력을 유지하고 활동 하는 게 꼭 필요한 것이 탄수화물입니다. 따라서 이것을 적게 먹으면 근력 손실로 이어지게 됩니다.
뇌가 활동하는데 꼭 필요한 것이기 때문에 부족하면 뇌는 단백질을 대신해서 사용하게 됩니다.
그래서 근력을 유지해야 하는 단백질이 부족하기 때문에 근력 손실, 근육 감소, 근육 피로감이 증가하게 되는 것입니다.
마찬가지 이유로 건강한 다이어트라는 것은 탄수화물 섭취를 줄이고, 운동으로 근력 손실을 예방해 주어야 합니다
2. 무기력 피로감 증가
탄수화물을 줄이면 생명활동에 필요한 포도당도 줄어든다는 것을 의미합니다. 그래서 무기력하고 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다.
따라서 살을 빼기 위해서 섭취를 줄이는 경우에는 사탕이나 초콜릿을 조금 섭취해 주는 것이 좋습니다
3. 변비
탄수화물 섭취가 줄었기 때문에 대변량이 줄게 되므로 변비와 무관할 것처럼 생각하기 쉽습니다. 하지만 생명 유지에 필요한 탄수화물이 줄면 단백질과 지방으로부터 필요한 영양소를 흡수하게 됩니다.
이 때에 지방을 분해하는 과정에서 케톤이라는 대사성 물질이 생성됩니다. 이 물질에 의해서 소변량이 증가하기 때문에 체내 수분 감소가 됩니다. 그래서 변이 딱딱해지는 변비가 생길 수 있습니다
4. 우울증
포만감을 느끼게 해 주고 사람을 기분 좋게 만드는 세라토닌 호르몬 분비가 줄어 들기때문에 우울증이 생기기 쉽습니다.
그리고 갱년기때처럼 이유 없는 짜증을 내기도 합니다. 배가 고프면 신경질 나고 짜증나는 것은 인간의 본성이라는 것도 그것 때문입니다
5. 두통
탄수화물이 부족하면 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하기 때문에 살이 빠지지만 오랜 기간 과도하게 지방이 연소하면 지방 분해 산물인 케톤체가 몸에 쌓이게 됩니다.
혈중 케톤 농도가 높아지면 두통이 자주 생기게 됩니다
6. 면역력 저하
에너지원으로 사용될 뿐만 아니라 항체 생성에도 도움을 주는 역할을 합니다. 그래서 이것이 부족하면 항체가 제대로 생성되지 않기 때문에 면역력이 저하되면서 각종 질병에 시달리게 됩니다
정제 vs 복합탄수화물 차이?!!
당이 1개나 2개인 것을 정제탄수화물이라고 합니다. 인위적으로 만들어진 것으로 섭취하면 체내 흡수가 빠르게 진행되지만 효과가 짧습니다.
그래서 짧은 시간에 혈당을 높여 주는 역할을 합니다. 대표적인 것은 사탕, 설탕, 초콜릿, 밀가루, 백미밥 등이 있습니다.
당뇨가 있는 사람들이나 등산할 때에 당분과 체력을 보충하기 위해서 사탕이나 초콜릿을 먹는 것도 그런 이유입니다.
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복합 탄수화물은 자연적인 것으로 당이 3개 이상인 것을 말합니다. 그래서 짧은 시간이 당을 높여주지는 않지만 효과가 오래 지속됩니다.
대표적인 것으로는 현미밥, 보리, 통곡, 잡곡, 시금치, 브로콜리 등이 있습니다.
현대인들에게 추천하는 건강한 식단은 정제탄수화물을 줄이고 복합탄수화물 섭취를 늘리는 것입니다.
당장의 체중 감소만을 위해서 급격히 줄이는 것은 건강에 심각한 악영향을 미치기 때문에 절대로 조심하라고 전문가들은 이야기합니다.
건강하고 요요없는 다이어트라는 것은 적절한 운동, 균형잡힌 식단이 반드시 동반되어야 하기 때문입니다.
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