코어 근육에 좋은 플랭크 효과, 자세, 주의사항, 칼로리, 운동시간은 어떻게 될까요?
얼마 전에는 80세 고령자가 젊은이 못지 않은 건강을 자랑하는 내용이 화제가 되었습니다.
무거운 배낭을 메고 등산을 하고 계단을 자유롭게 오르내리게 할 수 있었던 비결은 바로 플랭크 운동이었답니다. 코어 근육 형성에 좋은 플랭크(Plank) 운동에 대해 제대로 알아보겠습니다
코어 근육에 좋은 플랭크 운동?!!
엎드려 버티면서 운동하는 자세가 벌을 받는 것 같은 느낌을 주는 것이 플랭크 운동입니다. 하지만 이것이 코어 근육을 형성하는데에는 정말로 좋습니다. 코어근육이라는 것은 우리 몸의 중심이 되는 근육을 말합니다.
일상 생활, 운동, 걷기 등의 할 때에 우리 몸을 안정적으로 유지해주는 근육을 통틀어서 말합니다.
즉 척추에서부터 골반, 엉덩이 대퇴부, 복부 주변에 해당하는 것으로 몸 전체를 지탱하는 중요한 근육이라고 생각하면 됩니다.
그래서 플랭크 운동을 제대로 하면 몸 전체의 건강과 균형을 잡아주게 됩니다. 하지만 잘못 된 자세나 틀린 운동방법대로 하면 신체 불균형이 생길 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
플랭크 운동 자세 방법은?!!
플랭크(Plank)는 “널빤지”를 뜻합니다. 복근과 전신에 힘을 줘서 널빤지처럼 몸을 반듯하게 만듭니다 그런 상태에서 흔들림 없이 버티면서 근육을 만들어가는 정적인 운동을 말합니다.
이런 상태와 운동효과를 높이기 위해서는 다음과 같이 하면 됩니다
- 손목, 팔꿈치를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 지면에 고정
- 어깨 아래 팔꿈치가 지면과 수직 유지
- 발을 쭉 뻗은 상태에서 앞꿈치로 바닥을 고정
- 바닥을 미는 힘으로 무릎을 바닥에서 띄움
- 골반과 허리를 들어올림
- 머리부터 발끝까지 일직선 유지
플랭크 운동 주의사항!!
시선은 아래쪽을 향하되 15도 정도 앞쪽으로 보는 것이 좋습니다. 경추에 무리가 가지 않으면서 운동효과를 높이는데 좋기 때문입니다. 이 때에 어깨가 앞쪽이나 뒤로 밀리지 않도록 해야 합니다.
복부에 최대한 힘을 주되 엉덩이가 너무 솟지 않도록 해야 합니다. 허리, 척추는 휘지 않도록 하고 곧은 상태를 유지하는 것도 중요합니다.
널빤지처럼 “몸을 반듯하게 만든다!”에 포커스를 맞추면 올바른 자세가 나온답니다.
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플랭크 효과?!!
1. 코어, 전신운동!!
몸 전체의 근육을 단단하게 만들어 주는데 좋습니다. 짧은 시간에 어깨, 허리, 엉덩이, 복부 부변의 전체 근육을 사용하기 때문에 효과 높은 전신운동입니다
2. 허리, 척추 강화!!
복부, 허리, 척추, 무릎에 특히 힘이 많이 들어가는 운동입니다. 그래서 허리와 척추의 안정성을 높여줍니다. 허리나 척추가 좋지 않거나 통증이 있으면 사실상 할 수 있는 운동이 별로 없습니다.
이것은 허리나 척추가 다소 불편한 사람도 회수와 시간을 조절해가면서 할 수 있는 허리강화에 좋은 운동입니다.
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3. 다이어트 효과!!
이 운동을 하면 땀을 정말로 많이 흘리면서 노폐물이 배출됩니다. 땀에 비례해서 체지방도 빠지게 됩니다.
그래서 체지방 감소와 함께 슬림하고 날씬한 몸을 만드는 다이어트 효과로 좋습니다. 바쁜 현대인들을 위한 1~3분 다이어트 운동입니다.
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4. 자세 교정!!
몸을 지탱하고 유지하는데 꼭 필요한 중심 근육을 바르게 펴 주는 역할을 하게 됩니다. 그래서 평소에 목, 어깨, 허리 등이 구부정하거나 비뚤어진 몸을 바르게 해 주는데 좋습니다
5. 유연성, 스트레칭 효과!!
어깨,견갑골 등 쇄골의 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 전신 스트레칭 효과도 있습니다. 그래서 지속적인 운동은 몸의 유연성을 높여주게 됩니다
6. 안전한 운동!!
효과가 높은 정적인 운동입니다. 그래서 외부적인 충격이나 자극도 가해지지 않아서 안전하고 본인이 모든 것을 컨트롤 할 수 있어서 좋습니다. 허리, 어깨 통증이 있는 사람들이 할 수 있는 것도 이런 이유입니다
7. 기분전환, 힐링 효과!!
운동을 하면 노폐물이 빠져 나가면서 신진대사도 원활해지게 됩니다. 그래서 기분도 좋아지게 되는 것입니다. 더군다나 플랭크와 같은 고된 운동을 마치고 났을때의 성취감, 자신감, 뿌듯함은 힐링 효과도 있습니다
이런 효과들이 있지만 무리하거나 과도한 시도는 탈이 날 수 있기 때문에 주의해야 합니다. 회수나 시간보다도 더 중요한 것이 올바른 자세로 제대로 하는 것이라도 전문가들은 이야기합니다
플랭크 운동 칼로리?!!
플랭크 운동 칼로리 는 1분정도에 최대 20kcal가 소모되는 고강도 훈련입니다. 1시간 걷기 했을때에 200kcal정도 칼로리가 소모된다고 합니다.
이것을 1분 단위로 환산하면 3.3kcal가 됩니다. 즉 1시간 걷기보다 무려 6배나 높은 칼로리가 소모되는 운동입니다
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플랭크 운동시간은?!!
단순한 자세처럼 보이지만 기초 체력이 부족한 사람들은 30초도 버티기 힘든 고된 운동입니다. 따라서 처음부터 무리하지 말고 서서히 운동시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
플랭크 효과 높이기 위해서 시간 늘리는 데에만 급급해서 기본 자세가 틀어지지 않도록 해야 합니다.
미국의 연구 결과에 의하면 가장 최대의 효과를 거두는 플랭크 운동시간 은 세트당 최대 60초로 3세트라고 합니다. 하지만 개인적 체력이나 운동상태에 따라서 시간과 세트는 조절하면 됩니다.
또한 너무 정적인 운동이기 때문에 변형 동작으로 재미와 운동효과를 동시에 보는 방법들도 많습니다. 필요한 사람들은 유튜버나 전문 트레이너들의 조언을 참고하면 됩니다
요즘과 같이 야외 활동이나 운동하기가 힘든 시기에 정말로 좋은 운동입니다. 아무런 장비나 도구 없이 하루 3분 정도의 시간 투자로 건강을 챙길 수 있기 때문입니다.
가족, 동료들이 다이어트나 근육을 만들기 위한 목표를 설정되고 같이 한다면 큰 시너지 효과가 날 수 있는 운동입니다
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