찬밥 다이어트 칼로리는 얼마나 되고 혈당조절과 당뇨환자들에게는 어떤 영향을 미치게 될까요?
한국인의 주식인 밥을 먹는 방법에 따라 비만 원인이 되기도 하고 다이어트 원인이 되기도 합니다. 찬밥을 이용한 다이어트와 혈당관리에 대한 모든 것 알아보겠습니다.
1. 찬밥 다이어트
1) 찬밥 저항성전분이란?
성공한 다이어트가 되기 위해서는 많은 것들이 충족되어야 합니다. 그 중에서 체중을 줄이기 위한 가장 쉬운 방법은 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다
하지만 모든 탄수화물이 비만 원인이 되는 것은 아니고 저항성 전분이 있는 탄수화물은 오히려 다이어트에 좋습니다
저항성전분이란 일반적인 전분과 달리 소화효소나 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 도달하는 것을 말합니다. 찬밥이 대표적입니다
이러한 소화과정에서 흡수되는 에너지가 줄어들어 혈당 상승을 억제하고 포만감을 유지하는 역할을 합니다. 따뜻한 밥에 비해 찬밥은 단단하기 때문에 입안에서 씹는 횟수가 증가하게 됩니다.
찬밥은 오랫 동안 씹기 때문에 칼로리 소비가 촉진되고 내장이 활발하게 활동하게 됩니다. 그래서 대사량이 증가하면서 몸을 따뜻하게 합니다
몸이 따뜻해지면 지방 연소가 촉진되기 때문에 다이어트에도 좋다는 것입니다.
2015년에 발표된 연구에 따르면 밥을 식혀서 섭취하면 저항성 전분 양이 증가한다고 합니다. 밥을 식히면 밥의 전분 분자가 재결합하는 현상이 나타나기 때문입니다.
저항성 전분이 풍부한 식단은 체중 감소 뿐만 아니라 장 건강을 증진시키고 대장암 예방에도 좋다고 합니다.
2) 찬밥 다이어트
찬밥 다이어트는 밥을 식혀서 저항성 전분의 함량을 높이는 것입니다. 그래서 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 오랫동안 유지하게 합니다.
식욕 조절에 도움을 주어 과식을 방지하기 때문에 체중 관리와 다이어트에 좋습니다.
찬밥을 활용한 식단 조절은 체중 감소 뿐만 아니라 장내 환경 개선에도 좋습니다. 저항성 전분의 섭취는 장내 유익한 미생물의 성장을 촉진하고, 장 운동을 활성화시키기 때문입니다
그래서 변비 예방 및 대장 건강에도 좋습니다.
찬밥 다이어트 효과를 극대화하기 위해서는 밥을 조리한 후 충분히 식혀서 냉장 보관하는 것입니다. 냉동밥보다는 냉장밥이 훨씬 효과적이므로 식사할 때마다 적절한 온도에서 데워서 섭취하는 것이 좋습니다.
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2. 찬밥 당뇨 혈당 조절
찬밥은 다이어트 뿐만 아니라 혈당 조절에도 좋습니다. 그래서 당뇨병이 있는 사람들에게도 좋습니다
찬밥이 혈당 조절에 좋은 이유는 위에서 언급한 것처럼 “저항성 전분”때문입니다. 저항성 전분의 대표격인 찬밥은 일반 전분과 다릅니다
저항성 전분은 포도당으로 쉽게 분해되지 않기 때문에 혈당의 급격한 상승을 막아줍니다. 그래서 혈당 관리에 좋아서 당뇨병 환자들에게도 인기가 많습니다.
음식이 혈당에 끼치는 영향을 나타내는 지수인 혈당지수(GI)가 있습니다. 이 지수가 낮을수록 혈당 상승을 더디게 합니다. 저항성 전분은 GI를 낮추는 역할을 하기 때문에 혈당 상승 완화에 좋습니다
저항성 전분이 혈당 조절하는 방법은 다음과 같이 2가지가 있습니다.
1) 소화 속도 저하 : 저항성 전분은 소화 효소의 작용을 더디게 함으로써 소화 속도를 늦추고 혈당이 갑자기 상승하는 것을 방지합니다. 혈당 변동 폭도 줄어들게 합니다.
2) 인슐린 감수성 향상 : 저항성 전분은 장내에서 유익한 미생물에 의해 발효되어 단쇄 지방산(SCFA)을 생성합니다. 이 SCFA는 인슐린 효과를 높여주어 혈당 조절에 도움을 주고, 당뇨병이나 비만 위험을 감소시킵니다.
실제로 많은 당뇨 환자들이 혈당 조절을 위해서 밥을 얼려서 섭취하고 있습니다. 하지만 아무리 뛰어난 효과들이 있다고 해도 과도한 섭취는 비만의 직접적인 원인이 되기 때문에 조심해야 합니다.
3. 찬밥 칼로리
찬밥 칼로리는 150g에 약 234kcal정도입니다. 하지만 찬반도 많이 먹으면 그것에 비례해서 칼로리 섭취도 많아지게 됩니다. 그래서 비만의 원인이 되기 때문에 조심해야 하고 항상 동일한 양을 정해서 먹는 것이 중요합니다.
4. FAQ 5가지
1) 찬밥 vs 갓 지은 밥 열량 차이?
찬밥과 갓 지은 밥의 열량은 비슷합니다. 하지만 섭취 후 혈당 상승 속도는 많은 차이가 있습니다. 저항성 전분이 풍부한 찬밥은 소화가 늦어져 혈당 상승이 완만해지므로 체중 조절에 도움이 됩니다.
하지만 갓 지은 밥은 혈당 상승이 빨라지므로 비만이나 당뇨 원인이 될 수 있습니다
2) 밥 보관 방법에 따른 저항성 전분 차이?
밥을 보관하는 최적의 방법은 냉장 보관입니다. 자카르타대학교의 연구에 따르면 4℃에서 24시간 동안 냉장 보관한 밥은 실온에서 식힌 밥보다 저항성 전분 함량이 높다고 합니다.
그래서 저항성 전분을 최대화하기 위해서는 1~4℃의 냉장실 보관이 가장 좋습니다.
3) 저항성 전분 증가하려면?
스리랑카 화학대학교의 연구에 의하면 쌀을 지을 때 코코넛 오일을 첨가하고 12시간 냉장 보관하면 저항성 전분의 함량이 10배나 증가하였다고 합니다. 또한 총 칼로리 섭취는 50~60% 감소 시킬 수 있었다고 합니다.
4) 찬밥 섭취 시 유의사항?
다이어트나 당뇨에 아무리 뛰어난 효과가 있는 찬밥이라고 해도 과도한 섭취는 절대 금물입니다. 소화불량이 될 수도 있고 부작용도 생길 수 있기 때문입니다.
적절한 양의 저항성 전분은 비만, 당뇨병 예방에 도움을 주며, 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
5) 찬밥 다이어트 할 때 균형 잡힌 식단?
균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 찬밥 다이어트 성공에 필수적입니다. 현미나 통곡물 같은 영양소와 섬유질이 풍부한 밥을 선택하면 다이어트에 더욱 효과적입니다.
건강하고 성공적인 다이어트를 위해서는 찬밥만 열심히 섭취한다고 해결되는 것은 아닙니다. 적절한 운동, 균형잡힌 식단과 함께 해야 된다고 전문가들은 조언합니다.
살을 빼면서 체중을 줄이는 것도 중요하지만, 영양소와 요요현상도 없어야 하기 때문입니다.
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