유산소 무산소운동 차이 순서는 어떻게 되고 기초대사량과 관계는 어떻게 될까요?!!
규칙적인 운동을 하는 것도 중요하지만 운동 목적과 본인에게 맞는 것을 하는 것도 정말 중요합니다. 그렇지 않으면 부작용이 생길 수도 있고, 원하는 목적을 달성하기 어려울 수 있기 때문입니다
1. 기초대사량
1) 기초대사량 뜻
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한 에너지량을 말합니다.
즉, 우리가 하루를 보내는 동안 꼭 필요한 것이며 숨쉬기, 심장 박동, 체온 조절 등 생명 활동에 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다.
개인의 신체 조건에 따라 다르며, 나이, 성별, 체질량, 근육량 등이 영향을 미칩니다. 또한, 기초대사량은 식습관, 운동량, 수면 등의 생활 습관에 따라 변화할 수 있습니다.
2) 기초대사량 높이는 방법
기초대사량이 높으면 음식물을 섭취해도 살이 덜 찌게 되는데 다음과 같은 방법을 실천하면 됩니다.
(1) 규칙적 운동
기초대사량의 대부분을 차지하는 것이 바로 근육의 대사입니다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포조직입니다.
근육 양이 늘어나면 기초대사량도 비례하여 증가합니다. 따라서 규칙적인 운동과 근력 운동을 함께 실시하여 근육량을 늘려야 합니다.
(2) 규칙적인 식사
규칙적인 시간에 적당한 양의 음식을 섭취해 주면 불규칙한 식사로 과도하게 지방이 쌓이는 것을 방지하고, 음식을 소화시키면서 에너지를 사용하기 때문에 기초대사량 높이는 방법으로 좋습니다
(3) 충분한 수면
수면 부족은 대사를 늦추고 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 체내 호르몬 분비가 원활해지기 때문에 대사량 높이는데 좋습니다.
(4) 스트레스 관리
스트레스는 신진대사의 원활한 흐름을 방해하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 그래서 만병의 근원이기도 합니다
그래서 스트레스를 줄이기 위해서는 규칙적인 운동, 명상, 요가, 태극권 등의 활동이 좋습니다. 그리고 긍정적인 마인드로 대처하는 것도 중요합니다.
2. 유산소 무산소운동 차이
세상에 존재하는 다양한 형태의 운동을 크게 나누면 유산소 운동과 무산소 운동입니다. 유산소 무산소운동 차이 는 다음과 같습니다.
1) 정의, 개념
유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 호흡을 통해 산소를 공급 받는 운동입니다. 이러한 운동을 하면 우리 몸 안에 산소가 더 많이 공급되어 운동량이 많아지더라도 지속적인 운동이 가능하게 됩니다.
유산소 운동으로는 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.
무산소 운동은 산소가 없이도 할 수 있는 운동으로 근육량을 증가시키는데 목적이 있습니다. 이러한 운동은 근육 내 미토콘드리아에서 에너지를 생산하는 과정에서 산소가 필요하지 않기 때문입니다.
대표적인 무산소 운동으로는 근력 운동, 줄넘기, 복싱 등이 있습니다.
2) 산소 유무
용어 정의 그대로 산소 유무에 따라 달라집니다. 유산소 운동은 산소를 공급 받기 때문에 지속적인 운동이 가능하지만, 무산소 운동은 산소 공급이 제대로 되지 않기 때문에 짧은 시간에 고강도 운동을 하게 됩니다.
3) 효과
유산소 운동은 체내 지방을 연소시켜 체중 감량에 효과적이며, 심장과 호흡기능을 강화하는 효과도 있습니다.
무산소 운동은 근육내 미토콘트리아를 증가시켜 근육량을 늘리고 대사를 촉진시켜서 기초대사량을 높이는데 효과적입니다.
위와 같은 차이점들이 있지만 가장 효과적인 운동은 두 가지를 적당히 병행하는 것입니다.
3. 유산소 무산소운동 순서
유산소와 무산소 운동의 순서는 운동 목적에 따라 다릅니다. 근력 운동의 효과를 더 보고 싶다면 근력 운동을 앞에 배치시키고, 유산소 운동의 효과를 더 보고 싶다면 유산소 운동을 앞에 배치시키는 것이 효과적입니다.
이 방법을 운동 처방에서는 트레이닝의 특이성 원리(the principle of specificity)라고 말합니다. 하지만, 결론적으로는 운동 목적과 자신의 운동 능력에 따라 효율적인 방법을 찾아야 합니다.
근력 운동을 먼저 실시하는 경우, 근육을 먼저 자극하여 근육량을 늘리고 대사를 촉진시키는데 효과적입니다.
이후 유산소 운동을 실시하면, 근육 내 미토콘드리아를 증가시켜 대사를 촉진시키는데 도움이 되며, 이는 기초대사량을 높이는데도 도움이 됩니다.
따라서, 근력 운동을 먼저 실시하고 유산소 운동을 이어서 하는 것이 효과적입니다.
4. 체중감량 다이어트 할 때 순서
체중 감량이 목적이라면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 더 효과적입니다. 다이어트를 진행할 때는 항상 유산소와 무산소를 같이 병행해 주어야 합니다.
순서없이 같이 진행해도 큰 문제는 없지만, 좀 더 효과적인 운동효과를 보기 위해서는 그렇게 하는 것이 좋습니다 순서를 알고 하면 효과가 2배라는 것입니다.
5. 근력운동 먼저하면 좋은 이유
근력운동을 먼저 하면 좋은 이유는 근육을 먼저 활성화시켜 대사를 촉진시키기 때문입니다. 무산소 운동은 근육에 저장된 탄수화물을 먼저 사용하게 되는데, 근육을 먼저 활성화시키면 더 많은 탄수화물을 사용할 수 있습니다.
또한, 근육량을 늘리는데 좋은 운동이기 때문에 근육량이 늘어나면서 뼈를 강화시켜줍니다. 이는 기본적인 체력을 키워주고, 기초대사량이 향상되어 살이 덜 찌는 체질이 됩니다.
일 주일에 3~4번 정도 규칙적인 운동을 하는 것이 백세시대 건강을 지키는데 필수라고 합니다. 땀을 흘리는 정도의 운동은 체내 독소나 노폐물을 빠르게 배출시키면서 근육량을 증가시키기 때문입니다.
하지만 살을 빼거나 근육을 만드는 등의 목적에 맞는 운동을 위해서는 전문가 도움을 받는 것이 좋습니다
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